Aktuální pohled na potravinovou pyramidu

Souhrn

Výživa není pouze jednou ze základních životních potřeb člověka. Kromě toho je také nástrojem k prevenci onemocnění a udržitelnému zdraví. Světová zdravotnická organizace dlouhodobě propaguje zásady zdravé (racionální výživy) s cílem předcházet řadě onemocnění, zejména metabolickým, kardiovaskulárním a nádorovým. Na základě těchto poznatků je vytvořena potravinová pyramida, která má v přehledné grafické podobě přinést široké veřejnosti (laické i odborné) lehce pochopitelné informace o správném složení denního jídelníčku. V článku se věnujeme skladbě potravinové pyramidy s ohledem na národní a mezinárodní doporučení o výživě.

Potravinová pyramida představuje schematické zobrazení doporučeného rozložení denního příjmu potravin. Skladba potravinové pyramidy vychází z doporučení odborných společností ohledně výživy a může se pro jednotlivé země lišit. Výživová doporučení pro Českou republiku uvádí na svém webu odborná Společnost pro výživu.¹ 

Princip pyramidy spočívá v tom, že potraviny zařazené do kategorie v základně pyramidy mají tvořit největší podíl denního přísunu potravy. Každá další kategorie pak představuje menší podíl. Potraviny zařazené na vrchol pyramidy by se měly v jídelníčku objevovat minimálně.

Verze potravinové pyramidy podle států

Česká verze potravinové pyramidy vydaná Ministerstvem zdravotnictví (Obr. 1) pochází z roku 2005.² Podobně jako v jiných zemích má šest úrovní. Rozdíl oproti novějším pyramidám jiných evropských států je v tom, že obiloviny jsou zařazené na první, a nikoliv druhé úrovni. V současnosti je trendem stavět základnu pyramidy na ovoci a zelenině, které by měly být ze všech kategorií konzumované v největším množství.^{1, 3, 4} Úrovně pyramidy tedy tvoří: čerstvé ovoce a zelenina; obiloviny a škroby; mléčné výrobky; maso a luštěniny; tuky a oleje; pochutiny. Na webu je možné nalézt grafická vyobrazení potravinových pyramid různých zemí.⁴ Irská výživová doporučení z roku 2016 pracují s přehlednou potravinovou pyramidou (Obr.  2 – pro praktické využití je zde přeložena do češtiny), která navíc uvádí též doporučený počet porcí a vodítko, jak přibližně odhadnout velikost porce.³ To je pro praxi velmi důležité. Pro ilustraci nabízíme obrázky potravinových pyramid sousedních evropských zemí k porovnání (Obr. 3–5). Doporučení jednotlivých evropských zemí je možné nalézt na vědeckém portálu EU Science Hub.⁴ Mezi jednotlivými zeměmi jsou rozdíly zejména v definici velikosti porce. Některé země řadí do potravinové pyramidy také tekutiny, často na nejnižší úrovni pyramidy.

Úrovně pyramidy

První úroveň

Nejnižší, tedy první úroveň představují čerstvé ovoce a zelenina. Komodity z této kategorie by měly tvořit největší podíl potravin konzumovaných během dne. Doporučuje se minimálně 5–7 porcí denně.³ Horní hranice tady stanovena není. Světová zdravotnická organizace (WHO) uvádí jako minimální množství ovoce a/nebo zeleniny 400 g, Společnost pro výživu doporučuje alespoň 600 g denně.^{1, 5} 

Jedna porce představuje například 1 středně velké rajče (nebo 2 malá, kdy každé má hmotnost asi 80 g), 1 velkou papriku, 1 velkou mrkev, 1 banán, 1 středně velké jablko nebo salátovou misku drobné krájené zeleniny (100–200 g) nebo bobulového ovoce. Tyto míry nejsou pochopitelně pevně dané a slouží zejména pro orientaci v praktickém životě. Odhadem lze říct, že porce se pohybuje mezi 80–200 g.^{3, 4} Zelenina by měla tvořit větší podíl konzumovaných potravin z této kategorie.

Konzumace ovoce a zeleniny má své opodstatnění zejména v přísunu vlákniny, snížení glykemického indexu stravy, přísunu minerálů (draslík, vápník), stopových prvků a vitaminů (zejména A, C), prebiotik (obsažených např. v pórku, česneku atd.) a flavonoidů.^6–10 Fermentované rostlinné potraviny jsou také zdrojem vitaminů skupiny B, a zejména B₁₂.¹² Vláknina tvoří nestravitelné složky potravy, které svým složením mo hou snižo vat vstřebávání cholesterolu a zpomalovat resorpci monosacharidů. Nerozložitelné polysacharidy jsou zase substráty pro symbiotické střevní bakterie produkující mastné kyseliny s krátkým řetězcem, které jsou nezbytné pro buňky střevní sliznice.^{8, 11}

Strava založená hlavně na rostlinných produktech je doporučena pro pacienty s chronickým onemocněním ledvin nebo při hyperurikemii.^13–15 Ovoce a zelenina (a rostlinné bílkoviny) vytvářejí ve vnitřním prostředí zásadité pH, které příznivě ovlivňuje kostní metabolismus a působí proti metabolické acidóze.^{8, 13} 

U diabetu není nutné zakazovat konzumaci ovoce. Vhodnější je ale vybírat druhy spíše s nízkým až středním glykemickým indexem (např. citrusy, jablka, švestky, meruňky, jahody, hrozny) a i zde platí, že by většinu z denní dávky této úrovně potravin měla tvořit zelenina.^{9, 10, 16}

Druhá úroveň

Druhou úroveň pyramidy tvoří potraviny obsahující zejména škroby, pro člověka stravitelné sacharidy a bílkoviny. Ve srovnání se zeleninou obsahují méně nestravitelných složek, tzv. balastních látek, a glykemický index těchto potravin je tedy vyšší. Jsou významným zdrojem vitaminů skupiny B.^8–10 Některá zrna (zejména oves) působí jako prebiotické substráty pro střevní mikrobiotu.¹¹

Řadí se sem obiloviny (pšenice, oves, žito, špalda, pohanka, ječmen, rýže, amarant, quinoa, jáhly apod.) a výrobky z nich (pečivo, chléb, těstoviny, cereálie, vločky, kuskus, bulgur, kroupy), dále brambory. Doporučená konzumace je 3–5 porcí denně (záleží na věku a úrovni fyzické aktivity, pro aktivní muže to může být až 7 porcí).^2–4 Porce je například 1 krajíc chleba, 1 rohlík, 1 houska nebo jiný kus pečiva, kelímek (asi 200 ml) vařených obilovin nebo těstovin (asi 100–150 g) nebo ½ kelímku ovesných vloček (asi 50–60 g) či cereálií, 1 velká brambora, případně 2 střední nebo 4 malé (velikost brambory není nijak definovaná, některé zdroje uvádějí porci brambor v rozmezí 120–200 g). Velikost porce, zejména u pečiva, se může významně lišit. Rohlík a houska mají v průměru 60 g. Nejproměnlivější je krajíc chleba, který lze sice odhadovat zhruba na 50–60 g, ovšem váha krajíce se významně mění podle konkrétního typu chleba od 20 do 60 g.⁴

Doporučuje se vybírat celozrnné produkty (pečivo, těstoviny, kuskus) pro vyšší obsah minerálů, vlákniny a nižší glykemický index.^{1, 4, 8} Glykemický index přílohových obilovin a brambor klesá, pokud se uvařený pokrm nechá vychladnout. Vliv má i způsob přípravy potravin, kdy vařené varianty mají glykemický index nižší oproti pečeným nebo smaženým.¹⁷

Kromě minerálních látek (železo, vápník, draslík apod.) obsahují zrna obilovin (zejména semenné obaly) kyselinu fytovou, která brání jejich vstřebávání. Její obsah je možné snížit například namáčením, vařením, fermentací nebo konzumací společně s fermentovanými potravinami.^18–20 

Pro lidi trpící celiakií je nutností vybírat bezlepkové obiloviny a výrobky. Sem patří např. čirok, amarant, quinoa, rýže, pohanka. Amarant a quinoa jsou zároveň zdrojem vlákniny, bílkovin a železa. Dobrým zdrojem bílkovin je také pohanka. Při konzumaci rýže je vhodné vybírat typ parboiled, který prochází speciální úpravou a zrna si zachovávají obsah minerálů a vitaminů.²¹

Třetí úroveň

Třetí úroveň tvoří mléčné výrobky. Jsou zdrojem vápníku a vitaminu D (význam v prevenci osteopenie a osteoporózy), fosforu, tuků a bílkovin.^{1–4, 8, 22, 23} Biologická dostupnost vápníku je oproti mléčným výrobkům vyšší u některých potravin rostlinného původu, např. brokolice, kapusty. Neplatí to pro semena, kde je naopak nižší.²² Doporučený denní příjem potravin z této kategorie jsou tři porce.^3,4 Jedna porce je například 200 ml mléka nebo jiného nápoje (kefír, acidofilní mléko), malý kelímek jogurtu (125–200 g, liší se v závislosti na národních dopo­ručeních), asi 25–50 g sýra (liší se v závislosti na národních doporučeních).⁴

Při výběru mléčných výrobků je nutné brát ohled na obsah soli, tuků a nasycených mastných kyselin.²³ Například tvrdý sýr sice v průměru obsahuje ve 100 g 956 mg vápníku (odpovídá doporučenému dennímu příjmu), ale také 2,2 g kuchyňské soli (téměř polovina denního příjmu) a 26 g tuku (zhruba třetina denního příjmu).^24–28 Z pohledu dlouhodobé konzumace (prevence metabolických a kardiovaskulárních onemocnění) jsou vhodnější nízkotučné sýry a potraviny s nízkým obsahem tuku – jogurty, jogurtové nápoje, kefír, mléko, tvarohy, skyr apod.^29–31

Při intoleranci laktózy lze konzumovat výrobky bez laktózy nebo s jejím sníženým obsahem. V případě alergie na mléčnou bílkovinu je potřeba přísun bílkovin a vápníku hradit z jiných zdrojů – např. luštěniny (vápník, bílkoviny), mandle, mák (vápník), ořechy, semena (tuk), kapusta, brokolice, zelí (vápník) a také rybí tuk, který díky vysokému obsahu vitaminu D pomáhá resorpci vápníku z trávicího traktu^{24, 25, 32} U semen a ořechů může být resorpce vápníku ovlivněná obsahem kyseliny fytové, jak již bylo zmíněno.^{18, 19}

Čtvrtá úroveň

Čtvrtou úroveň tvoří potraviny, které jsou zejména zdrojem bílkovin. Řadíme sem čerstvé maso, ryby, luštěniny a také ořechy.^{3, 4, 8} Maso je v závislosti na druhu také zdrojem tuků a minerálů (železo, zinek), tučné mořské ryby (makrela, sleď, losos, sardinka) jsou zdrojem polynenasycených mastných kyselin, luštěniny jsou zdrojem vlákniny, minerálů (železo, draslík, hořčík, vápník) a prebiotik, ořechy a semena jsou zdrojem stopových prvků a minerálů (např. selen a zinek v ořechách para) a také polynenasycených mastných kyselin (především vlašské, piniové, arašídové, pekanové ořechy, lněná a chia semena).^{25, 26, 33, 34} Doporučené jsou dvě porce denně. Jednu porci tvoří například přibližně 100 g syrového masa nebo ryby, ¾ hrnku vařené luštěniny (jako referenční se doporučuje 200ml hrnek nebo kelímek), 2 vejce, 30–40 g ořechů.^{3, 4, 29–31} Porce masa lze odhadnout i podle toho, že by měla odpovídat velikosti dlaně konzumenta.^{3, 4} Do ¾ 200ml hrnku se vejde přibližně 180 g vařené luštěniny, což zhruba odpovídá 50 g syrové.³⁶

Luštěniny pomáhají snižovat hladinu cholesterolu a snižují jeho vstřebávání ze střeva (zejména fazole).^{8, 35} Také přispívají ke snižování glykemického indexu stravy a působí jako prebiotika pro střevní mikrobiotu.¹¹ Jejich nadýmavé účinky je možné snížit namáčením, delším vařením nebo klíčením. Klíčení také snižuje obsah kyseliny fytové (u luštěnin se nachází v zárodečných tkáních semen), a zvyšuje tak biologickou dostupnost minerálů.^{19, 37}

Tučné mořské ryby jsou významným zdrojem polynenasycených mastných kyselin a vitaminu D.^{8, 23, 35}

Železo obsažené v mase má lepší biologickou dostupnost než z rostlinných zdrojů. Tu lze ale zvýšit například kombinací s potravinami obsahujícími vitamin C (např. brambory, citrusy, paprika, kedlubna, kysané zelí).²⁰

Pátá úroveň

Pátou úroveň tvoří potravinářské tuky. Patří sem máslo, sádlo, všechny druhy olejů, margaríny. Potraviny této skupiny jsou typické vysokou energetickou hodnotou, jsou zdrojem mastných kyselin a vitaminu E (ten obsahuje zejména slunečnicový olej nebo sezamový olej).^{25, 26} Konzumace polynenasycených mastných kyselin (zejména omega-3) příznivě ovlivňuje hladiny plazmatických lipidů.^{8,  35,  38} Je důležitá v rámci nefarmakologické terapie dyslipidemie a v prevenci aterosklerotických kardiovaskulárních onemocnění.^29–31 Sádlo, máslo a tuhé rostlinné oleje (kokosový, palmový) obsahují hlavně nasycené mastné kyseliny. Ostatní rostlinné oleje obsahují zejména nenasycené mastné kyseliny různého typu. Skladba polynenasycených mastných kyselin se liší podle druhu oleje.^{8, 35, 38} Omega-3 mastné kyseliny obsahují zejména olej z vlašských ořechů, lnu, avokáda, chia semen, rybí tuk, ale dobrým zdrojem je také olej olivový nebo řep­kový.^{8, 25, 26, 29–31, 35, 38}

Doporučená denní dávka je např. lžíce oleje na tepelnou přípravu pokrmu na osobu, lžíce oleje na osobu do salátů, tenká vrstva másla na krajíc chleba.^{3, 4} Záleží zejména na denním energetickém výdeji – fyzicky aktivní osoby si mohou dovolit i vyšší příjem. Tuk by měl tvořit zhruba 30–35 % celkového denního příjmu energie (ale včetně tuku z mléčných výrobků, pečiva, masa, ryb a dalších po travin).^{1, 3–5, 28, 39}

Šestá úroveň

Šestou úroveň tvoří zejména pochutiny: různé formy cukrovinek – čokoládové výrobky, sušenky všeho druhu, sladké pečivo, dorty, bonbony, lízátka, dále slazené nápoje, můžeme sem zařadit i sušené ovoce.

Tyto potraviny mají vysokou kalorickou hodnotu, vysoký obsah jednoduchých sacharidů a/nebo fruktózy (nárůst tělesné hmotnosti, negativní vliv na metabolismus purinů), často vysoký obsah tuku, nasycených mastných kyselin a vysoce aterogenních trans-nenasycených mastných kyselin.^{29–31, 38} Jedinou přidanou hodnotu má sušené ovoce, díky obsahu vlákniny a minerálů (obsah vitaminů je značně snížen).⁴⁰

Do této kategorie je možné zařadit také uzeniny, zejména masné výrobky. Jejich největším problémem z hlediska výživy je vysoký obsah soli a tuku. Libové šunky s vysokým obsahem masa jsou na tom o něco lépe.^{24, 38}

Potraviny z této kategorie by se měly konzumovat pouze minimálně a ne každý den.

Shrnutí

Potravinová pyramida poskytuje přehlednou orientaci v problematice racionální výživy pro praxi. Dodržování následující skladby potravin: 5–7 porcí ovoce a zeleniny, 3–5 porcí obilovin nebo brambor a výrobků z nich, 3 porce mléčných výrobků, 2 porce masa, vajec nebo luštěnin, malé množství čistého tuku v denním jídelníčku odpovídá doporučením ohledně výživy od WHO a mnoha národních institucí. Je také v souladu s doporučenými postupy odborných společností pro nefarmakologickou léčbu a prevenci kardiovaskulárních a některých metabolických onemocnění.

Pozn.: Po dopsání textu tohoto článku byla Společností pro výživu v časopise Výživa a potraviny, číslo 1/2021, publikována aktualizovaná potravinová pyramida pro Českou republiku. Nová verze již řadí ovoce a zeleninu na nejnižší úroveň pyramidy a je v souladu s doporučeními ostatních států EU.

MUDr. Igor Romanko
Klinika anesteziologie, resuscitace
a intenzivní medicíny 1. LF UK a VFN v Praze
Moje Ambulance, Praha
prof. MUDr. Michal Vrablík, Ph.D.
Centrum preventivní kardiologie,
3. interní klinika – klinika endokrinologie
a metabolismu 1. LF UK a VFN v Praze