Jednoduchá odpověď na složité problémy: chůze!


Autoři: K. Nešpor ;  A. Babková
Vyšlo v časopise: Prakt. Lék. 2008; 88(10): 621-622
Kategorie: Aktuality/zprávy/recenze

Tělesný pohyb je přirozenou lidskou potřebou, podobně jako spánek nebo příjem potravy. Odpírat si pohyb znamená zvyšovat riziko zdravotních problémů. Přiměřená tělesná aktivita prospívá zdraví a zlepšuje duševní stav, např. mírní deprese nebo úzkosti, zlepšuje paměť i další kognitivní funkce a vede k větší životní spokojenosti (7).

Pro lidi vyššího věku, velmi zaměstnané nebo ty, kdo mají různá zdravotní omezení, nemusí být snadné najít vhodný druh tělesné aktivity. Některé sporty mohou být příliš nebezpečné, jiné jsou náročné na čas a vybavení a další vyžadují dlouhodobý nácvik. Například u pacientů závislých na alkoholu docházelo při fotbalu k časným úrazům a zlomeninám, takže ho docent Skála v Apolináři kdysi zakázal. Důvodem byla netrénovanost, osteoporóza, sklon k riskování u závislých i samotný charakter této pohybové aktivity.

Na mužském oddělení pro léčbu závislostí v Bohnicích v současnosti používáme zejména rehabilitační cvičení s fyzioterapeutem, jógu a podobná cvičení a pomalý běh prokládaný chůzí nebo samotnou chůzi.

Výhodou chůze je nenáročnost na finance i čas. Chození se ale těší oblibě i u lidí z vyšších socioekonomických skupin. Údajně někteří finančníci z londýnské City ráno vyrážejí v obleku a chodeckých botách do práce. Tam pak schovají boty do zásuvky psacího stolu, obují polobotky a věnují se obchodování. Na konci pracovní doby pak vrátí do psacího stolu polobotky a vyrážejí v opačném směru.

Některé zdravotní výhody chůze

  • Snižuje riziko srdečních onemocnění a cévních onemocnění (4).
  • Snižuje riziko vysokého krevního tlaku.
  • Snižuje hladinu cholesterolu a zlepšuje profil krevních lipidů (9). Pro zajímavost dodávám, že citovaní autoři doporučovali zkoumaným osobám více chodit do schodů a jíst více rozinek.
  • Pomáhá předcházet obezitě, je prevencí a užitečnou součástí léčby diabetu 2. typu (10).
  • Zlepšuje duševní stav a výkonnost.
  • Pomáhá předcházet osteoporóze a může být užitečná i při mírnění potíží při osteoartróze.
  • Jde prevenci rakoviny tlustého střeva (11, 14), což je pro českou populaci zvláště důležité vzhledem k výskytu tohoto onemocnění zde. Vysoký výskyt rakoviny kolorektálního karcinomu v České republice souvisí s malým množstvím vlákniny v potravě a rekordní spotřebou piva (6, 8).
  • U starších lidí snižuje chůze riziko pádů a napomáhá soběstačnosti.
  • Kromě rehabilitace lidí se srdečními nemocemi a s cukrovkou pomáhá chůze i při léčbě fibromyalgie a rozedmy plic (5).
  • Chůze usnadňuje zvládání bažení (craving) po tabáku u lidí, kteří překonávají závislost na této látce (12, 13). Podle zkušeností našich pacientů pomáhá chůze v bezpečném prostředí i ke zvládání bažení po alkoholu.

Praktická doporučení

  • Při chůzi se držte zpříma, jako by vás cosi táhlo za temeno nahoru. Bradu mějte přibližně rovnoběžně se zemí, ramena dole, dolní část břicha a hýždě jsou zpevněné, ruce nezatínejte, protože by to zvyšovalo krevní tlak. Při novém kroku nejdříve došlápněte na patu, a pak přenášejte váhu až ke špičce (tzv. správné odvíjení chodidel). Podrážka by měla být dostatečně pružná, aby to umožnila. Obuv by měla být kvalitní. Ruka a rameno se vždy při vykročení pohybují směrem opačné noze. Vytáčení boků a pohyby paží pří chůzi jsou důležité pro páteř (2), snižuje se tak její statické zatížení a posilují se zejména krátké svaly páteřní.
  • Doporučená doba chůze pro zdraví je alespoň 30 minut denně.
  • Při chůzi dýchejte klidně, zhluboka a do břicha.
  • Chůze bez obuvi je vhodná v přírodě (např. v písku), ale ne doma na rovné podlaze.
  • Při poruchách stability (závratě, nejistota) prospívají pomůcky, jako jsou hole. Dvě speciální hole se používají při tzv. severské chůzi, což navíc vydatně procvičí svaly v horní polovině těla. O typu pomůcek a jejich používání je lépe se poradit s odborníkem.
  • Důležitá je rychlost chůze. Při rychlejší chůzi zajišťuje stabilizaci setrvačná hmota těla a při pomale chůzi nervová soustava.
  • Existují pokusy o to zařazovat chůzi jako rekreační aktivitu do pracovního prostředí (3). To sice není u nás běžné, ale už třeba přejít z jedné místnosti do druhé nebo vyjít do schodů, může být pro člověka se sedavým zaměstnáním velmi prospěšné.
  • Ti, kdo potřebují intenzivnější pohyb, mohou prokládat chůzi pomalým během, posilováním nebo jiným fyzicky náročnějšími aktivitami.
  • I velmi zaměstnaný člověk může včlenit chůzi do svého života. Je např. možné při cestě do nebo ze zaměstnání vystoupit o zastávku dříve nebo místo výtahu vyjít po schodech pěšky.
  • Krokoměr je užitečným nástrojem, který může zvýšit motivaci k chůzi (1). Cena nejlevnějších se přístrojů se v květnu 2008 pohybovala kolem 500 Kč.
  • Chůzi bývá vhodné doplnit šetrným protahováním svalů.

Tato práce vznikla v rámci Evropského akčního plánu o alkoholu.

Prim. MUDr. Karel Nešpor, CSc.

Psychiatrická léčebna Bohnice

Oddělení léčby závislostí – muži

181 02 Praha 8

www.drnespor.eu


Zdroje

1. Bravata, D.M., Smith-Spangler, C., Sundaram, V., Gienger, A.L., Lin, N., Lewis, R., Stave, C.D., Olkin, I., Sirard, J.R. Using pedometers to increase physical activity and improve health: a systematic review. JAMA 2007, 298, 19. p. 2296-2304.

2. Callaghan, J.P., Patla, A.E., McGill, S.M. Low back three-dimensional joint forces, kinematics, and kinetics during walking. Clin. Biomech. (Bristol, Avon). 1999, 14, 3, p. 203-216.

3. Gilson, N., McKenna, J., Cooke, C. Experiences of route and task-based walking in a university community: qualitative perspectives in a randomized control trial. J. Phys. Act Health 2008, 5, Suppl 1, p. S176-182.

4. Hamer, M., Chida, Y. Walking and primary prevention: a meta-analysis of prospective cohort studies. Br. J. Sports Med. 2008, 42 , 4, p. 238-243.

5. Karmisholt, K., Gotzsche, P.C. Physical activity for secondary prevention of disease. Systematic reviews of randomised clinical trials. Dan. Med. Bull. 2005, 52, 2, p. 90-94.

6. Kune, G.A., Vitetta, L. Alcohol consumption and the etiology of colorectal cancer: a review of the scientific evidence from 1957 to 1991. Nutr. Cancer. 1992, 18, 2, p. 97-111.

7. Nešpor K, Csémy, L. Psychotropní účinky tělesné aktivity. Praktický lékař 2006, 86, 11, s. 672.

8. Nešpor, K., Csémy, L., Zima, T. Pivo a rakovina tlustého střeva a konečníku. Zdravotnické noviny, Lékařské Listy 2004, 53, s.11.

9. Puglisi, M.J., Vaishnav, U., Shrestha, S., Torres-Gonzalez, M., Wood, R.J., Volek, J.S., Fernandez, M.L. Raisins and additional walking have distinct effects on plasma lipids and inflammatory cytokines. Lipids Health Dis. 2008, 7, p. 14.

10. Praet, S.F., van Rooij, E.S., Wijtvliet, A., Boonman-de Winter, L.J., Enneking, T., Kuipers, H., Stehouwer, C.D., van Loon, L.J. Brisk walking compared with an individualised medical fitness programme for patients with type 2 diabetes: a randomised controlled trial. Diabetologia 2008, 51, 5, p. 736-746.

11. Takahashi, H., Kuriyama, S., Tsubono, Y., Nakaya, N., Fujita, K., Nishino, Y., Shibuya, D., Tsuji, I. Time spent walking and risk of colorectal cancer in Japan: the Miyagi Cohort study. Eur. J. Cancer. Prev. 2007, 16, 5, p. 403-408.

12 Taylor, A., Katomeri, M. Walking reduces cue-elicited cigarette cravings and withdrawal symptoms, and delays ad libitum smoking. Nicotine Tob. Res. 2007, 9, 11, p. 1183-1190.

13. Taylor, A.H., Katomeri, M., Ussher, M. Acute effects of self-paced walking on urges to smoke during temporary smoking abstinence. Psychopharmacology (Berl). 2005, 181, 1, p.1-7.

14. Wolin, K.Y., Lee, I.M., Colditz, G.A., Glynn, R.J., Fuchs, C., Giovannucci, E. Leisure-time physical activity patterns and risk of colon cancer in women. Int. J. Cancer. 2007, 121, 12, p. 2776-2781.

Štítky
Praktické lékařství pro děti a dorost Praktické lékařství pro dospělé

Článek vyšel v časopise

Praktický lékař

Číslo 10

2008 Číslo 10

Nejčtenější v tomto čísle

Tomuto tématu se dále věnují…


Kurzy

Zvyšte si kvalifikaci online z pohodlí domova

Krvácení v důsledku portální hypertenze při jaterní cirhóze – od pohledu záchranné služby až po závěrečný hepato-gastroenterologický pohled
nový kurz
Autoři: PhDr. Petr Jaššo, MBA, MUDr. Hynek Fiala, Ph.D., prof. MUDr. Radan Brůha, CSc., MUDr. Tomáš Fejfar, Ph.D., MUDr. David Astapenko, Ph.D., prof. MUDr. Vladimír Černý, Ph.D.

Rozšíření možností lokální terapie atopické dermatitidy v ordinaci praktického lékaře či alergologa
Autoři: MUDr. Nina Benáková, Ph.D.

Léčba bolesti v ordinaci praktického lékaře
Autoři: MUDr. PhDr. Zdeňka Nováková, Ph.D.

Revmatoidní artritida: včas a k cíli
Autoři: MUDr. Heřman Mann

Jistoty a nástrahy antikoagulační léčby aneb kardiolog - neurolog - farmakolog - nefrolog - právník diskutují
Autoři: doc. MUDr. Štěpán Havránek, Ph.D., prof. MUDr. Roman Herzig, Ph.D., doc. MUDr. Karel Urbánek, Ph.D., prim. MUDr. Jan Vachek, MUDr. et Mgr. Jolana Těšínová, Ph.D.

Všechny kurzy
Kurzy Doporučená témata Časopisy
Přihlášení
Zapomenuté heslo

Nemáte účet?  Registrujte se

Zapomenuté heslo

Zadejte e-mailovou adresu se kterou jste vytvářel(a) účet, budou Vám na ni zaslány informace k nastavení nového hesla.

Přihlášení

Nemáte účet?  Registrujte se