Analýza spánkových návykov u adolescentov a ich vplyv na kvalitu života

Souhrn

Spánok je základnou biologickou potrebou človeka a zároveň kľúčovým faktorom ovplyvňujúcim zdravie, psychickú pohodu a celkovú kvalitu života. V období adolescencie dochádza k výraznému narušeniu spánkového režimu, čo môže viesť ku vzniku rôznych porúch spánku –⁠ najmä insomnie (nespavosti). Nedostatočný a nekvalitný spánok sa môže prejaviť zníženou koncentráciou, zhoršeným prospechom, podráždenosťou, ale aj rozvojom duševných ťažkostí, ako sú úzkosť či depresia. Cieľom predkladaného príspevku je sprístupniť výsledky prieskumu zameraného na spánkové návyky u adolescentov a ich vplyv na kvalitu života.

Klíčová slova:

kvalita života – Insomnia – adolescent – spánková hygiena

ÚVOD

Spánok má významný vzťah k rôznym aspektom zdravia, najmä u detí a adolescentov. V období dospievania dochádza k zmenám v biologických rytmoch a životnom štýle, čo často vedie k narušeniu kvality spánku (1). Spánok je viazaný na cirkadiánne rytmy a výrazne ho ovplyvňuje 24-hodinový cyklus striedania svetla a tmy. Cirkadiánny rytmus, ktorý reguluje cyklus spánku a bdenia, môže mať rôzne vzorce v závislosti od pohlavia, prostredia a genetických faktorov, je to vnútorný biologický časovač, ktorý reguluje spánok a bdenie počas 24 hodín. U dospievajúcich sa tento rytmus prirodzene posúva, čo spôsobuje, že majú tendenciu ísť spať a vstávať neskôr v porovnaní s deťmi alebo dospelými. Pohon spánku je regulovaný homeostatickým mechanizmom, ktorý zvyšuje dĺžku a intenzitu spánku v závislosti od predchádzajúceho obdobia bdelosti (2, 3). Spánok prebieha ako cyklický dvojfázový proces, pri ktorom človek počas noci prechádza opakujúcimi sa cyklami s približnou dĺžkou 90 minút (4). Tieto cykly pozostávajú z dvoch odlišných typov spánku, čo tvorí tzv. architektúru spánku. Rozlišujeme medzi ortodoxným spánkom (NREM) a paradoxným spánkom (REM). NREM (non-rapid eye movement) spánok, teda spánok bez rýchlych pohybov očí, a REM (rapid eye movement) spánok, čiže spánok s rýchlymi pohybmi očí. NREM fáza, ktorá zahŕňa štyri štádiá, pričom posledné dve sú označované ako hlboký spánok alebo delta spánok. REM fáza nastupuje približne 60 –⁠ 90 minút po zaspaní v trvaní 5 –⁠ 7 minút a vyznačuje sa EEG aktivitou s nízkym napätím a zmiešanými frekvenciami, rýchlymi pohybmi očí a zníženým svalovým tonusom. Dĺžka celého cyklu približne 80 –⁠ 100 minút, pričom počas noci nastáva 4 –⁠ 6-krát. REM spánok sa opisuje ako jedna fáza charakterizovaná rýchlymi pohybmi očí, živými snami a zvýšenou aktivitou v emócie spracúvajúcich oblastiach mozgu (5, 6).

INSOMNIA A JEJ PRÍČINY U ADOLESCENTOV

Podľa DSM-5 sa porucha nespavosti diagnostikuje, ak sa objaví jeden alebo viacero z nasledujúcich problémov: ťažkosti so zaspávaním, udržiavaním spánku alebo skoré prebudenie s neschopnosťou opäť zaspať (8). Insomnia u adolescentov je podmienená viacerými ovplyvniteľnými rizikovými faktormi, ktoré môžu byť využité pri cielenej intervencii. K jej vzniku môže prispievať zhoršené duševné zdravie, najmä depresia, ako aj ženské pohlavie. Adolescentné dievčatá bývajú k rozvoju insomnie náchylnejšie než ich rovesníci mužského pohlavia. Tento rozdiel môže súvisieť s hormonálnymi zmenami typickými pre pubertu, vyššou emočnou citlivosťou a intenzívnejším vnímaním stresu. Výkyvy hormonálnej hladiny –⁠ najmä v súvislosti s menštruačným cyklom –⁠ spolu so psychickou záťažou môžu nepriaznivo ovplyvniť spánkový cyklus a znižovať jeho celkovú kvalitu. Navyše, u dievčat sa častejšie objavujú príznaky úzkosti a depresie, ktoré patria medzi známe rizikové faktory insomnie. Na kvalitu spánku má vplyv aj rodičovské prostredie –⁠ podpora zo strany rodičov, ich vlastné spánkové návyky a pravidlá týkajúce sa času zaspávania môžu zohrávať ochrannú úlohu v rámci prevencie porúch spánku u adolescentov (9, 10).

VPLYV INSOMNIE ADOLESCENTOV NA KVALITU ŽIVOTA

Nedostatok kvalitného spánku vedie k nadmernej únave a môže spôsobovať bolesti hlavy, chrbtice, svalov či krku. Ak sú poruchy spánku dlhodobé, mení sa jeho trvanie, kvalita aj štruktúra, čo môže vyústiť do syndrómu spánkovej deprivácie. Tento stav sa prejavuje nadmernou ospalosťou, poklesom pozornosti, najmä pri spracovaní vizuálnych podnetov, oslabením krátkodobej pamäte, nižšou aktivitou, zhoršenou náladou a prípadnými agresívnymi reakciami. Pri spánkovom deficite trvajúcom 76 –⁠ 96 hodín sa môžu vyskytnúť dezorientácia, tras rúk, problémy so zrakom a poruchy zaostrovania. Insomnia je zároveň považovaná za významný rizikový faktor pre viaceré zdravotné komplikácie. Môže prispieť ku vzniku srdcovo-cievnych ochorení, ako je vysoký krvný tlak a ischemická choroba srdca, ale aj metabolických porúch vrátane obezity a cukrovky. Dlhodobé problémy so spánkom sa často spájajú so zvýšeným rizikom depresie, úzkosti či syndrómu chronickej bolesti. Insomnia oslabiť imunitný systém, čím organizmus stráca schopnosť efektívne sa brániť proti infekciám. Okrem fyzických ťažkostí negatívne ovplyvňuje psychický stav, spôsobuje výkyvy nálad, zhoršuje koncentráciu a pamäť, zvyšuje podráždenosť, vnútorné napätie a môže viesť k nezáujmu o bežné aktivity. Chronická insomnia u dospievajúcich môže mať závažné psychologické a akademické dôsledky. Okrem vplyvu na vzdelanie je chronická insomnia spojená aj s vyšším predpokladom rizikového správania, vrátane užívania alkoholu a návykových látok (5).

DIAGNOSTIKA A MOŽNOSTI RIEŠENIA INSOMNIE

Diagnostika nespavosti by mala zahŕňať podrobný klinický rozhovor, ktorý sa zameriava na anamnézu spánku (spánkové návyky, prostredie, pracovný režim, cirkadiánne faktory), používanie spánkových dotazníkov a denníkov, otázky o somatickom a psychickom zdraví, fyzikálne vyšetrenie a ďalšie potrebné vyšetrenia, ako sú napríklad krvné testy, EKG, EEG. Sledovanie spánkových návykov možno dosiahnuť vedením spánkového denníka, ktorý slúži na pravidelné zaznamenávanie informácií o čase zaspávania, vstávania a problémov so spánkom, ako je nespavosť alebo časté prebúdzanie (12). Pri diagnostike insomnie sa využívajú rôzne škály a dotazníky na posúdenie kvality spánku. Pittsburgh Sleep Quality Index (PSQI) hodnotí kvalitu spánku za posledný mesiac, vrátane času zaspávania, dĺžky spánku, prebúdzania v noci a únavy cez deň. Insomnia Severity Index (ISI) hodnotí závažnosť nespavosti a jej dopad na každodenný život, pričom skúma frekvenciu a trvanie problémov so spánkom. Epworth Sleepiness Scale (ESS) posudzuje ospalosť počas dňa na základe pravdepodobnosti zaspávania v rôznych situáciách.

LIEČBA PORÚCH SPÁNKU

Úspešná liečba si vyžaduje individuálny prístup kvalifikovaného terapeuta a aktívnu spoluprácu pacienta. U pacientov so zvýšenou úzkosťou môžeme uplatniť relaxačné techniky, ako je hlboké dýchanie, meditácia či progresívna svalová relaxácia, ktoré napomáhajú uvoľneniu a uľahčujú zaspávanie. Kognitívne metódy, najmä kognitívno-behaviorálna terapia pre insomniu, pomáhajú rozpoznať a upraviť myšlienkové vzorce, ktoré negatívne ovplyvňujú spánok, čím prispievajú k jeho kvalite (5). Kognitívno-behaviorálna terapia (KBT) sa zameriava na odstránenie nevhodných návykov a myšlienkových vzorcov, ktoré prispievajú k pretrvávajúcej nespavosti. Ak kauzálna alebo nefarmakologická liečba neprináša želané výsledky, môže byť žiadúce pristúpiť k farmakoterapii insomnie, pričom je nevyhnutné naďalej dodržiavať zásady spánkovej hygieny. Nefarmakologické postupy, hoci účinné, nie vždy postačujú na dosiahnutie dostatočnej kvality spánku a samotní pacienti môžu uprednostniť farmakoterapiu. Zatiaľ nie je k dispozícii jeden preparát, ktorý by svojou účinnosťou a šetrnosťou jednoznačne prevýšil všetky ostatné (13). Liečba pomocou liekov by mala byť krátkodobá, s maximálnou dĺžkou 3 –⁠ 4 týždne, a mala by sa podávať prerušovane, približne 2 –⁠ 4-krát týždenne. Pri farmakoterapii insomnie sa ako lieky prvej voľby používajú nebenzodiazepínové hypnotiká (z-lieky) a antidepresíva podľa potrieb pacienta a sprievodných ochorení. Medzi hlavné riziká liekov patrí zhoršenie zdravotného stavu na druhý deň, parasomnie a depresie. Druhá voľba zahŕňa melatonín a suvorexant, pričom melatonín je považovaný za bezpečnejšiu alternatívu. Benzodiazepíny, antihistaminiká a antipsychotiká by sa mali používať len výnimočne kvôli obavám o účinnosť a bezpečnosť. V klinickej praxi sa už bežne využívajú sedatívne antidepresíva, ako napríklad trazodón a mirtazapín, ktoré sa často predpisujú na liečbu porúch spánku.

SPÁNKOVÁ HYGIENA A JEJ VÝZNAM

Spánková hygiena je kľúčovým faktorom ovplyvňujúcim kvalitu spánku adolescentov, zahŕňa nasledovné zásady:

• pravidelný spánkový režim, vytvorenie vhodného prostredia na spánok
• obmedzenie stimulov pred spaním -⁠ jedným z hlavných narušiteľov spánku v adolescencii je zvýšené používanie technológií, najmä mobilných telefónov, počítačov a televízorov
• dôležité je tiež obmedziť konzumáciu určitých látok v neskorých hodinách, ako sú kofeín, alkohol a ťažké jedlá
• podmienky v spálni –⁠ odborníci odporúčajú, aby bola miestnosť chladná, tmavá a tichá, bez rušivých vplyvov, ktoré by mohli narúšať odpočinok. minimalizovať vystavenie jasnému svetlu pred spaním
• eliminovať hlasné zvuky, extrémne teploty, materiály na spanie, svetlo, poloha tela a pohyb (17)
• pravidelné cvičenie môže zlepšiť spánok, no intenzívna aktivita tesne pred spaním môže u niektorých ľudí sťažiť zaspávanie
• dôležité je pravidelne a vyvážene sa stravovať, pričom treba zabezpečiť dostatočný prísun živín, obmedziť konzumáciu ťažkých jedál, nikotínu, kofeínu a omamných látok
• meditácia môže priaznivo ovplyvniť kvalitu spánku, najmä u ľudí trpiacich chronickou nespavosťou (21)

EMPIRICKÁ ČASŤ

Hlavný cieľ práce

Cieľom prieskumu bolo analyzovať spánkové návyky, spánkovú hygienu a psychickú pohodu adolescentov v súvislosti s výskytom insomnie.

Čiastkové ciele

1. Aké sú najčastejšie spánkové návyky adolescentov počas školského týždňa a víkendov?
2. Aké typy problémov so spánkom sa u adolescentov najčastejšie vyskytujú?
3. Aký je vplyv spánkovej hygieny na kvalitu spánku adolescentov?
4. Ako ovplyvňuje psychická pohoda adolescentov kvalitu ich spánku?

Metodológia praktickej časti práce

Praktická časť tejto štúdie bola realizovaná prostredníctvom kvantitatívneho prieskumu, ktorého hlavným cieľom bolo analyzovať vzťah medzi spánkovými návykmi, spánkovou hygienou, psychickým stavom adolescentov a výskytom insomnie. Prieskum bol realizovaný prostredníctvom neštandardizovaného dotazníka. Prieskumu sa zúčastnilo 173 stredoškolákov vo veku 15 –⁠ 19 rokov

ČIASTKOVÝ CIEĽ č. 1 –⁠ Analyzovať spánkové návyky adolescentov počas školského týždňa a víkendov

Na základe odpovedí respondentov sme zistili, že 65 % respondentov spí menej ako 6 hodín. Počas víkendov sa ich spánok predlžuje, čo poukazuje na tzv. „doháňanie“ spánkového deficitu. Len 14,5 % (n = 25) respondentov uviedlo, že dodržiava rovnaký režim zaspávania a vstávania počas celého týždňa. Výsledky nášho prieskumu ukázali, že študenti, ktorí spali menej ako 6 hodín denne počas školského týždňa (18,5 %, n = 32), častejšie uvádzali horší školský prospech. Viac ako polovica týchto študentov (56,3 %, n = 18) patrila do kategórie „dobrý“. Naopak, študenti, ktorí spali viac ako 7 hodín, vykazovali lepší študijný prospech. Dennú ospalosť, teda zaspávanie počas dňa (napr. v škole alebo doma), uviedlo 44,5 % respondentov (n = 77). Zhang et al. (15) konštatujú, že insomnia a denná ospalosť negatívne ovplyvňujú školský výkon, najmä v oblasti matematických zručností.

ČIASTKOVÝ CIEĽ č. 2 –⁠ Zmapovať výskyt a závažnosť problémov so spánkom

Respondenti často uvádzali príznaky typické pre insomniu: dlhé zaspávanie, časté nočné budenie, rannú únavu a dennú ospalosť. Konkrétne situácie, keď doba zaspávania trvá viac než 30 minút, boli zaznamenané u významnej časti respondentov 31,2 %. Respondenti v počte 36 (20,8 %) uviedli, že sa s týmto problémom stretávajú 1–2-krát týždenne a 10,4 % dokonca viac než 3-krát týždenne. Okrem toho sa približne 15 % študentov pravidelne prebúdza uprostred noci a má problém opätovne zaspať. Tieto údaje poukazujú na zníženú kvalitu a kontinuitu spánku u časti adolescentov, čo je typickým prejavom insomnie. Výsledky nami realizovaného prieskumu ukázali, že 54,3 % respondentov (n = 94), ktorí udávali problémy so spánkom, zároveň čelilo aj psychickému preťaženiu a poruchám koncentrácie. Owens (10) podčiarkuje, že chronická insomnia u adolescentov je spojená s vyšším rizikom rozvoja rizikového správania, vrátane užívania alkoholu a návykových látok. Toto správanie sa často označuje ako maladaptívne stratégie zvládania stresu a psychickej nepohody, čo môže byť sekundárnym dôsledkom nedostatočného spánku.

ČIASTKOVÝ CIEĽ č. 3 –⁠ Posúdiť vplyv spánkovej hygieny na kvalitu spánku

V našom prieskume sme chceli zmapovať, ako správanie adolescentov pred spaním (používanie elektroniky, konzumácia kofeínu, fyzická aktivita) a pravidelnosť spánkového režimu ovplyvňujú nespavosť a akú úlohu zohrávajú metódy na zlepšenie spánku. Elektroniku pred spaním (mobil, tablet, počítač) používa 91,3 % respondentov (n  =  158), pričom najčastejšie ide o trvanie 30 –⁠ 60 minút (45,1 %, n = 78). Títo študenti zároveň častejšie uvádzali neskoré zaspávanie a nižšiu celkovú výkonnosť počas dňa. Tieto zistenia sú v súlade so štúdiou s názvom Zmena používania mobilného telefónu u adolescentov pred spaním za účelom zlepšenia spánkového zdravia, na základe ktorej autori zistili, že obmedzenie používania telefónu 1 hodinu pred spaním viedlo k predĺženiu spánku v priemere o  21 minút (2). Z dotazníka vyplynulo, že kofeínové nápoje po 17. hodine konzumuje 43,9 % respondentov (n  =  76). Medzi nimi sa častejšie vyskytovali ťažkosti so zaspávaním a kratšia dĺžka spánku. Tento jav podporujú aj odborné poznatky Gardiner et al. (5), podľa ktorých kofeín môže ovplyvniť spánok aj v prípade, že je užitý 6 –⁠ 12 hodín pred spaním. Na otázku, či vykonávajú fyzickú aktivitu 3 hodiny pred spaním, odpovedalo kladne 38,2 % respondentov (n = 66). V tejto skupine sa častejšie objavovali ťažkosti so zaspávaním alebo kratšia dĺžka spánku, čo môže súvisieť so stimulačným účinkom fyzickej aktivity vykonávanej vo večerných hodinách, o čom vravia aj Saidi et al. (12). Len 14,5 % respondentov (n  =  25) uviedlo, že dodržiavajú rovnaký režim zaspávania a vstávania počas celého týždňa. V tejto skupine bola zjavná tendencia k lepšej kvalite spánku. Rovnako, 35,8 % respondentov (n = 62) označilo svoje prostredie na spánok ako „vhodné“, pričom práve títo účastníci najčastejšie uvádzali pocit oddýchnutia. Nefarmakologické techniky na zlepšenie spánku, ako sú relaxácia, čítanie alebo obmedzenie technológií pred spaním, vyskúšalo 22,5 % respondentov (n = 39). Z tejto skupiny uviedlo 53,8 % (n = 21), že im tieto metódy skutočne pomohli. Aj keď ide o menšinu respondentov, pozitívna skúsenosť tejto skupiny naznačuje potenciál jednoduchých, nefarmakologických prístupov pri zvládaní problémov so spánkom, čo podporujú aj odporúčania.

ČIASTKOVÝ CIEĽ č. 4 –⁠ Zistiť súvislosť medzi psychickou pohodou a kvalitou spánku

Tento cieľ sa nám podarilo splniť pomocou dotazníkových otázok 21, 22, 23 a  24 z kategórie „psychická pohoda a emočný stav“. Našim zámerom bolo zistiť, či a ako psychické faktory –⁠ pocity smútku, problémy so sústredením, stres a úzkosť –⁠ korelujú s kvalitou spánku a prejavmi nespavosti. Z údajov vyplynulo, že respondenti, ktorí často pociťovali stres (26,6 %, n = 46) alebo smútok (27,7 %, n  =  48), spali kratšie a častejšie uvádzali problémy so sústredením. Viac ako polovica týchto adolescentov (58,6 %, n = 34 zo 58 odpovedí „často“ alebo „veľmi často“ na otázku o strese) spala 6 hodín alebo menej. Tieto zistenia potvrdzujú poznatky Qiu a Morales-Muñoz (17) o súvislosti medzi psychickou nepohodou a poruchami spánku. Vyplynulo, že 70,7 % dievčat (n = 94 zo 133 žien) uviedlo, že majú problémy so spánkom, stresom alebo smútkom. U chlapcov to bolo 44 % (n = 18 z 41). Výsledky sú v súlade s tvrdením Owensa (10), podľa ktorého adolescentky častejšie trpia úzkosťami a depresiami, čo zvyšuje ich náchylnosť na rozvoj insomnie. Až 81,5 % respondentov (n = 141) uviedlo, že vnímajú spánok ako faktor, ktorý ovplyvňuje ich náladu, psychický stav a celkovú výkonnosť. Toto subjektívne vnímanie je dôležité z hľadiska ochoty adolescentov zapojiť sa do preventívnych opatrení.

ODPORÚČANIA PRE PRAX

Na základe analýzy údajov a prepojenia s odbornou literatúrou možno formulovať nasledujúce odporúčania pre ošetrovateľskú prax:

• Zvýšiť povedomie adolescentov o význame spánku na kvalitu života.
• Podporovať dodržiavanie zásad spánkovej hygieny u adolescentov.
• Identifikovať rizikové skupiny a venovať im zvýšenú pozornosť.
• Odporúčať nefarmakologické stratégie ako prvú voľbu pri ťažkostiach so spánkom.
• Spolupracovať s rodičmi, učiteľmi a školskými psychológmi v zameraní sa na adekvátny postoj adolescentov k spánku v kontexte jeho vplyvu na školský prospech.
• Podporovať školské a komunitné aktivity zamerané na zdravý životný štýl –⁠ organizovať preventívne akcie, ktoré môžu zahŕňať aj tému duševného zdravia s zvládania stresu.

ZÁVER

Spánok zohráva v živote adolescentov nezastupiteľnú úlohu. Nedostatok spánku je spojený aj so zvýšeným rizikom výskytu úrazov a psychosomatických ťažkosti, ako sú napr. bolesti hlavy a brucha. Dospievajúci, ktorí dlhodobejšie trpia nedostatkom spánku, majú zvýšené riziko nadváhy a obezity, srdcovocievnych ochorení a problémov v oblasti emócií a správania. Je teda nevyhnutné venovať pozornosť problematike porúch spánku u adolescentov.

Konflikt záujmov: žiadny.